Jedz mądrze, kręć mocniej: kompletny przewodnik po żywieniu rowerzysty
FRRuuu to przede wszystkim wspaniała przygoda i okazja do odkrywania okolicy
z perspektywy roweru.
Pamiętaj, że liczy się wspólna jazda i przyjemność z pokonywania trasy.
Aby cieszyć się dobrą energią przez cały dystans, warto pamiętać
o odpowiednim nawodnieniu i przekąskach – zarówno przed startem,
jak i w trakcie przejazdu.
Dystans który pokonasz podczas FRRuuu to między 20 a 25 km. Poniższe wskazówki podpowiedzą, jak dbać o siłę podczas gry oraz przyszłych rowerowych wycieczek – szczególnie jeśli szykujesz się na dłuższe lub bardziej wymagające trasy 🚴
1. Węglowodany – Twoje paliwo numer jeden
Podczas dłuższej jazdy na rowerze, głównym źródłem energii dla mięśni są węglowodany. Jednak, ich zapasy w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie są ograniczone i wystarczą na 60–90 minut intensywnej jazdy. Dlatego:
- przed rajdem warto je „zatankować”
- w trakcie – regularnie uzupełniać
Na 1-4 godziny przed biegiem warto zjeść 1-4 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Nic Ci to nie mówi? Czytaj dalej, bo niżej wszystko Ci objaśnimy.
2. Co zjeść przed jazdą?
Śniadanie – lub po prostu główny posiłek przed startem – powinien być zwyczajowy dla Ciebie, czyli: dobrze zbilansowany, ale nie obciążający żołądka. Ważne, aby był wcześniej przetestowany w podobnych warunkach – rajd to nie czas na eksperymenty.
Jeśli masz mało czasu do startu, postaw na wersję lżejszą i łatwiejszą do strawienia, przykładowo w formie koktajlu. Jeśli start jest później (1,5-2h po posiłku), możesz zjeść pełniejszy posiłek.
Pomysł na koktajl bogaty w węglowodany (sprawdzi się przy szybszym starcie):
- Mleko lub napój roślinny, banan, odżywka białkowa (standardowa lub wegańska), płatki owsiane błyskawiczne,
- Mleko lub napój roślinny, mrożone wiśnie, banan,
- Jogurt naturalny lub skyr roślinny, mrożone truskawki, daktyle, woda.
Pomysły na lżejszy, ale bogaty w węglowodany, posiłek (sprawdzi się przy późniejszym starcie):
- Owsianka na mleku lub napoju z owocami i skyrem (standardowym lub roślinnym),
- Kasza manna na mleku lub napoju z odżywką białkową (standardową lub wegańską) i owocami,
- Makaron na słodko z musem owocowym z twarogiem lub tofu-twarożkiem,
- Pieczywo tostowe z dżemem i masłem orzechowym.
Pamiętaj, przed startem wprowadź taki posiłek, który masz już przetestowany – najlepiej ten, po którym Twoje samopoczucie jest dobre i nie powoduje dolegliwości trawiennych.
3. Jedzenie w trakcie – klucz do utrzymania energii
Podczas wysiłków trwających ponad 2 godziny musisz jeść w trakcie wysiłku, aby uniknąć spadku energii.
Zalecenia mówią jasno:
- do 2h jazdy – 30 g węglowodanów na godzinę wysiłku
- 2-3 h jazdy – 60 g węglowodanów na godzinę wysiłku
30g węglowodanów dostarcza:
- 500ml napoju izotonicznego,
- duży banan (ok. 150g),
- 50 g suszonych owoców,
- 1-1,5 żel energetyczny,
- 40 g żelków.
WAŻNE: stosujemy produkty przetestowane.
Pro tip: jedz mało, ale często, np. co 20–30 minut, zamiast bardziej sporadycznych, dużych porcji.
4. Nawodnienie – elektrolity w roli głównej
Odpowiednie nawodnienie to kluczowy element przygotowania do gry – bez tego nawet najlepsza forma może nie wystarczyć. Już niewielki spadek poziomu nawodnienia (1–2%) może pogorszyć koncentrację, a przy większym (3-4%) spada wydolność i mogą pojawić się bóle głowy.
Priorytetem jest przystąpienie do aktywności w stanie odpowiedniego nawodnienia. Tuż przed startem lepiej unikać napojów gazowanych, kaw z dodatkami typu „deser
w kubku”, czy alkoholu – obciążają żołądek i mogą wywołać wzdęcia. Zdecydowanie lepszym wyborem będzie woda lub dobrze skomponowany napój izotoniczny.
Podczas jazdy tracisz nie tylko wodę, ale i elektrolity (sód, potas).
Zatem konkrety:
- pij regularnie – ok. 400-800 ml płynów na godzinę, w zależności od temperatury,
- przy wysiłkach trwających powyżej 1h korzystaj z napojów izotonicznych (4-8g węglowodanów/100 ml),
- jeżeli preferujesz wodę, dodaj elektrolity do bidonu i korzystaj z innych źródeł węglowodanów (wymienione powyżej).
5. Strategie poprawy wytrzymałości
Po pierwsze – kofeina. Jeśli kofeina nie powoduje u Ciebie dolegliwości (na przykład nadmiernej pobudliwości, uczucia niepokoju), to zdecydowanie zachęcamy do przetestowania tej strategii w praktyce. Optymalna ilość to zazwyczaj 3–6 mg kofeiny na każdy kilogram masy ciała, przyjęte na 30–60 minut przed wysiłkiem. Osoby bardziej wrażliwe mogą skorzystać już z mniejszej dawki, np. 2 mg/kg masy ciała.
Dobrym źródłem kofeiny jest kawa ☕️ – jedna filiżanka dostarcza około 80 mg. Jeśli jednak potrzebujesz większej dawki, a podwójne espresso nie jest Twoim ulubionym napojem, sięgnij po kofeinę w kapsułkach – jedna kapsułka zawiera najczęściej około 200 mg kofeiny. Kofeina opóźnia moment wystąpienia zmęczenia i pozwala na kontynuowanie wysiłku.
Drugą opcją, którą warto rozważyć, jest sok z buraka. Tutaj jednak od razu ostrzegamy – jeśli nie masz przetestowanego tego rozwiązania i nie zdążysz tego zrobić przed startem, nie wprowadzaj tego pierwszy raz przed rajdem (może powodować dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego). Sok z buraka to naturalny sposób na poprawę wydolności. Jego działanie wynika z wysokiej zawartości azotanów, które w organizmie przekształcane są w tlenek azotu. Ten z kolei wpływa na rozszerzenie naczyń krwionośnych, co może przełożyć się na lepszy przepływ krwi
i zwiększone dotlenienie mięśni. W praktyce najlepiej sprawdza się standaryzowany koncentrat soku z buraka – najczęściej w formie butelki 70 ml, zawierającej ok. 400 mg azotanów. To właśnie taka ilość wykazuje działanie ergogeniczne (zwiększające wydolność). Aby uzyskać pełny efekt, warto wypić taką porcję ok. 2–3 godziny przed startem. Jeśli jednak wiesz, że nie dasz rady tego przetestować, w dniach przed rajdem uwzględnij w swojej diecie produkty takie jak rukola, szpinak, sałata czy dynia, które również zawierają azotany.
6. Czego unikać przed jazdą?
Pamiętaj, by unikać produktów tłustych (np. smażonych dań) oraz napojów gazowanych, które mogą wywołać wzdęcia. Zrezygnuj również z ciężkostrawnych potraw, które obciążą Twój układ pokarmowy i sprawią, że poczujesz się ociężale. Unikaj również nieprzetestowanych suplementów i nowych batonów.
8. Podsumowanie – Twój plan na FRRuuu
Przed startem: zwyczajowy, dobrze zbilansowany posiłek (2–3 h przed) lub lżejsza wersja, jeśli startujesz wcześniej.
W trakcie jazdy: 30–60 g węglowodanów/h, napój izotoniczny lub woda
z elektrolitami.
FRRuuu to nie wyścig na rekord, ale jeśli chcesz cieszyć się trasą bez kryzysów energetycznych – jedz, pij i testuj strategię wcześniej.
A jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat diety w sporcie czy na co dzień, zajrzyj na naszego bloga – Blog NieNaŻartych.
Do zobaczenia na starcie!
Zespół Dietetyki #NieNaŻarty
